Per molti anni, gli atleti di resistenza hanno evitato di sollevare pesi, pensando che il tempo in palestra avrebbe aggiunto volume alla loro struttura, rallentandoli. Ma nel corso del tempo è stato scoperto che l’allenamento della forza non è solo benefico; è necessario.
Gli effetti benfici del sollevamento pesi includono legamenti e tendini più forti, nonché la creazione di nuovi percorsi neurali, che possono aiutarti a rimanere in salute.
Nei risultati di una meta-analisi dell’International Journal of Sports Physiology and Performance, gli atleti di resistenza (inclusi corridori, ciclisti, sciatori di fondo e nuotatori) hanno dimostrato di trarre vantaggio dall’aggiunta di una componente di allenamento della forza al loro allenamento. Questi atleti hanno visto miglioramenti nel costo energetico della locomozione, potenza massima e forza massima.
Per vedere i risultati delle prestazioni nel tempo, gli atleti hanno bisogno che i loro corpi siano resilienti. Per continuare ad andare più veloce e più a lungo, stagione dopo stagione, il corpo deve essere in grado di gestire carichi maggiori senza rompersi. Sollevare pesi pesanti funge da polizza assicurativa per il tuo corpo rafforzando tendini, legamenti, collagene e densità ossea.
Tutto ciò attraverso un numero basso di ripetizioni e riposo adeguato tra le serie
I due errori di allenamento della forza che vedo più spesso sono la compromissione della forma per sollevare pesi più pesanti e il riposo insufficiente tra le serie.
Non solo la tua forza diminuisce se riduci l’intervallo di riposo, ma il tuo corpo inizia a fare affidamento su un sistema energetico diverso per produrre forza, che ha l’effetto collaterale di aumentare le dimensioni dei muscoli, piuttosto che la forza.
Esiste un momento ottimale durante le fasi della stagione per il sollevamento di carichi pesanti. È importante iniziare con un ciclo di adattamento, concentrandosi su mobilità e stabilità, che preparano il tuo corpo a carichi maggiori. Durante la fase “base” della stagione, il tuo volume di allenamento complessivo dovrebbe essere inferiore, quindi questo è il momento ideale per iniziare il tuo programma di sollevamento.
Durante il passaggio alla stagione, l’allenamento specifico per lo sport ha la precedenza e la forza dovrebbe essere utilizzata come manutenzione per supportare le sessioni di nuoto, bicicletta e corsa. La ricerca mostra che per gli atleti di resistenza, un miglioramento significativo della forza e dei benefici associati deriva da programmi di forza che durano un minimo di 24 sessioni. Proprio come le altre sessioni del tuo piano di allenamento, la coerenza è fondamentale.
